Lähmende Angst vor einer Prüfungssituation, unkontrollierbare Wut nach der Erkenntnis betrogen worden zu sein oder die endlose Trauer bei dem Verlust eines geliebten Menschen – Jeder von uns hat bereits Situationen des Kontrollverlusts erlebt, in der man von seinen Emotionen überrannt wurde.

Doch aufgrund von gesellschaftlichen Konventionen ist nicht immer der passende Rahmen gegeben, um seinen Emotionen freien Lauf zu lassen – sei es, weil man ein seriöses Image am Arbeitsplatz zu bewahren möchte, obwohl man vom nervenden Arbeitskollegen verärgert ist, oder weil man sich seine Enttäuschung nicht anmerken lassen möchte, wenn man zu Weihnachten das 20. Paar an kitschigen Socken geschenkt bekommen hat.

Es fällt uns oft nicht leicht ruhig und gelassen zu bleiben – und nur kurze Zeit später bereuen wir unseren emotionalen Ausbruch.

Du fragst dich vielleicht:

• Wohin mit meiner Wut?
• Wann lässt meine Trauer endlich nach?
• Wie soll ich mit meiner Angst umgehen?

Emotionskontrolle kann erlernt werden

Wäre es nicht großartig, wenn du deine Emotionen unter Kontrolle kriegen könntest, sodass du ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert bist?

Die Emotionsregulation ist besonders wichtig, da das Fühlen und Denken so stark miteinander verbunden sind, dass das eine oftmals das andere verhindern kann.

Gelingt es uns unser Fühlen zu kontrollieren, bleiben wir denk- und handlungsfähig und können auch schwierigen Situationen bewältigen, indem wir einen kühlen Kopf bewahren.

So entstehen Emotionen – Die Zwei-Faktoren-Theorie der Emotion

Um besser nachvollziehen zu können, wie die Kontrolle von Emotionen gelingt, ist es hilfreich sich erst einmal anzuschauen, wie Emotionen überhaupt zustande kommen.

Bildquelle: Elliot Aronson, University of California

Die Zwei-Faktoren-Theorie von Stanley Schachter (1964) erklärt die Entstehung von Emotionen durch das Zusammenspiel einer körperlichen Erregung und einer dazu passenden kognitiven Interpretation dieser körperlichen Erregung. Unser Gefühlszustand wird also durch die zwei Faktoren, körperliche Erregung und Kognition, bestimmt. Demnach kriegen aus irgendeinem einem Grund eine physiologische Regung geliefert, nehmen diese wahr und müssen sie dann kognitiv bewerten.

Nimmt beispielsweise eine Person, die zu ihrer anstehenden Prüfung hetzt auf körperlicher Ebene wahr, wie sie schwitzt und leicht zittert, kann sie diese körperlichen Empfindungen im Hinblick auf die anstehende Prüfung interpretieren. Dies würde zur Emotion der Angst führen. Anders könnte die Person ihre körperliche Empfindung allerdings auch auf das vorhergegangene Beeilen zurückführen, anstatt auf die anstehende Prüfung, sodass das Gefühl der Angst gar nicht aufkommen würde.

Es wird also deutlich, dass genau dieselbe körperliche Erregung in Abhängigkeit von ihrer kognitiven Interpretation zu unterschiedlichen Emotionen führen kann.

Dies zeigt wie groß der Einfluss unserer eigenen kognitiven Bewertung einer Situation tatsächlich ist und gibt Aufschluss darüber, an welcher Stelle die Emotionsregulation effektiv ansetzen kann: wir besitzen die Möglichkeit durch unser Denken unseren Gefühlszustand zu steuern.

Weshalb Emotionen wichtig sind

Früher herrschte eher die Meinung vor, dass Emotionen Ballast sind, und vom rationalen Denken ablenken. Vielleicht hast du auch selbst noch diese Ansicht oder kennst es aus deinem sozialen Umfeld.

Heutzutage entwickelt sich glücklicherweise immer mehr das Bewusstsein dafür, dass Emotionen wichtig sind, da sie wertvolle Signale liefern können. Schon lang nicht mehr sind Gefühle der „Feind“ des Verstandes, vielmehr tragen sie aus evolutionsbiologischer Sicht überlebensrelevante Funktionen.

• Gefühle wie Angst können dabei verhelfen mit einer lebensbedrohlichen Situation umzugehen. Die Angst dient dabei als Warnsignal, indem sie hilft, Gefahren einzuschätzen und zum Handeln zu aktivieren.
• Das Gefühl der Einsamkeit kann uns aufzeigen, dass unser soziales Bedürfnis unerfüllt ist. Die Einsamkeit kann uns dazu motivieren das soziale Bedürfnisdefizit beseitigen zu wollen, indem wir Veranstaltungen besuchen und neue Kontakte knüpfen.
• Das Gefühl der Wut kann uns vermitteln, dass wir uns ungerecht behandelt fühlen. So hilft es uns dabei für uns selbst einzustehen, uns selbst zu behaupten und die eigene Meinung zu äußern, anstatt diese zu unterdrücken.

Auch negative Emotionen sind also wichtig, solang wir sie bewusst wahrnehmen, verstehen was sie uns mitteilen möchten und mit ihnen richtig umgehen. Doch wie gelingt uns so ein „richtiger“ Umgang mit Emotionen?

Der richtige Umgang mit Emotionen

Der richtige Umgang mit Emotionen zeichnet sich hauptsächlich durch die achtsame und akzeptierende Einstellung zu ihnen aus. Mit diesem Ansatz beschäftigt sich die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (kurz: „ACT“).

Eine fehlerhafte Einstellung gegenüber dem inneren Erleben kann zu Unwohlbefinden führen und langfristig sogar psychische Störungen wie z.B. Depressionen oder Angsterkrankungen nach sich ziehen.

Eine geführte Meditation, die auf genau diesem neuartigen Therapieansatz beruht, findest du auch schon bald in der mindbuilding App. Als Teilnehmer/in am 10-Tage-Kurs bekommst du schon jetzt Zugriff zur Testphase.

Solch eine fehlerhafte Einstellung den Emotionen gegenüber, in der sich nun vielleicht der ein oder andere wiedererkennen mag, zeichnet sich durch Erlebnisvermeidung und kognitive Fusion aus.

Erlebnisvermeidung – Der falsche Umgang mit Emotionen

Unter Erlebnisvermeidung ist der Versuch zu verstehen, unerwünschten inneren Vorgängen aus dem Weg zu gehen. Dies geschieht indem wir unsere Gefühle und Gedanken unterdrücken, vermeiden oder versuchen dagegen zwanghaft anzukämpfen. Was viele allerdings nicht wissen ist, dass sich infolge des unterdrückenden und vermeidenden Umgangs mit Gefühlen, unsere seelischen Beschwerden nur verstärken.

Man kann dabei zwischen dem „sauberen“ und „schmutzigem“ Schmerz unterscheiden:

• „Sauberer Schmerz“ ist das Leid, das entsteht, wenn einem etwas Schlimmes passiert (wie z.B. der Tod einer geliebten Person) und man die damit einhergehenden negativen Gedanken und Gefühle zulässt.
• „Schmutziger Schmerz“, der auch oft „sekundärer“ Schmerz genannt wird, entsteht bei der Unterdrückung von Gefühlen.

Normalerweise entstehen Gedanken und Gefühle kontinuierlich und lösen sich nach einer gewissen Zeit auch wieder auf. Daher ist auch der saubere Schmerz temporär und löst sich wieder auf, solange wir ihn nicht unterdrücken, sondern eine akzeptierende und wohlwollende Haltung einnehmen.

Schmutziger Schmerz kann sich beispielsweise durch selbstverurteilende Gedanken äußern:

• „Man warum bin ich denn schon wieder traurig“
• „Was bist du denn für ein Feigling, der nun schon wieder Angst hat?“

Aber auch psychische Störungen fallen unter den „schmutzigen“ Schmerz. So kann beispielsweise der Griff zum Alkohol oder zu anderen Drogen zur Unterdrückung seiner Emotionen, in einem Suchtproblem münden. Es wird also deutlich, dass die meisten leidvollen Konsequenzen aus dem schmutzigen Schmerz resultieren, während der saubere Schmerz nach einer gewissen Zeit wieder nachlässt.

Doch wie schafft man es, den Schmerz rein zu halten? Die simple Antwort darauf lautet: Mit Akzeptanz!

Kognitive Fusion – Der falsche Umgang mit Emotionen

Ein extremes Bespiel für die kognitive Fusion sind psychotische Wahnvorstellungen. Betroffene können nicht mehr zwischen ihren Wahngedanken und der tatsächlichen Umwelt differenzieren, sondern halten ihre Wahnvorstellungen für die Realität.

Ein alltäglicheres Beispiel für das Auftreten von kognitiven Fusionen sind Vorurteile: Ist man verschmolzen mit seinen voreingenommene Gedanken gegenüber einer Person, hindern es uns daran eine Person so zu sehen, wie sie uns unmittelbar gegenüber tritt.

Wie Meditation uns bei der Emotionsregulation helfen kann

Nach der Zwei-Faktoren Theorie entsteht eine Emotion (z.B. Prüfungsangst) durch das Zusammenwirken einer körperlichen Empfindung (z.B. schwitzen, zittern) und der kognitiven Interpretation dieser körperlichen Empfindungen („Das liegt an der anstehenden Prüfung“).

Ausschlaggebend für eine gesunde Regulierung dieser Emotionen sind die Akzeptanz und die kognitive Defusion.

• Bei der Akzeptanz geht es darum, Emotionen zuzulassen, ohne diese zu unterdrücken oder anzukämpfen. Es ist also wichtig einen guten Zugang zu seinen körperlichen Empfindungen und der kognitiven Interpretationen zu bahnen, um seine Gefühlsregungen zu registrieren.
• Die kognitive Defusion beschreibt das Wahrnehmen der Gefühlsregungen aus einer Beobachterperspektive, ohne vollends mit ihnen zu verschmelzen und in einer Verstrickung mit seinen eigenen Gedanken und Gefühlen zu gelangen.

Es gilt also einen guten Mittelweg zu finden: Einerseits sollte man sich nahe stehen, um seine eigenen Gefühle und Gedanken akzeptierend wahrnehmen zu können, andererseits sollte man sich aus einer gewissen Distanz beobachten können, um die kognitive Fusion zu verhindern.

An diesem Punkt kommt die Meditation ins Spiel, die uns helfen kann die Aufmerksamkeit auf innere Prozesse zu lenken und zu verstärken, sodass uns das Wahrnehmen und die Distanzregulierung von Emotionen leichter fällt. Die dafür benötigte Aufmerksamkeit auf innere Prozesse spielt somit eine große Rolle bei der Emotionsregulation.

Mehrere Studien konnten nachweisen, dass die verschiedenen Hirnregionen im „Ruhezustand“ des Gehirns bei Meditationserfahrenen neuronal besser vernetzt sind, als bei Probanden, die nicht meditierten. Diese stärkere Vernetzung der Hirnregionen steht im Zusammenhang mit

• einer verbesserten Selbstbeobachtung
• einer besseren kognitiven Kontrolle
• sowie einer erhöhten Aufmerksamkeit

Meditation hat also einen maßgeblichen Einfluss auf die Aufmerksamkeitsfähigkeiten. Die Interaktion zwischen der Aufmerksamkeit und der Emotionsregulierung ist komplex und involviert mehrere Gehirnstrukturen. Die wesentliche Gehirnstruktur, die die Wechselbeziehung zwischen der Aufmerksamkeit und der Emotionsregulierung moduliert, ist die Amygdala.

Studien konnten zeigen, dass Probanden die Aktivität der Amygdala beeinflussen können. Ein Team um den kanadischen Neurowissenschaftler Mario Beauregard forderte ihre Probanden zum Beispiel auf, die emotionale Reaktion auf einen negativen Reiz bewusst aufrecht zu erhalten. Sie stellen fest, dass die Aktivität der Amygdala anstieg. Der Anstieg der Amygdalakivität korrelierte dabei mit den selbstberichteten negativen Gefühlen der Probanden.

Im Gegensatz dazu nahm die Aktivität der Amygdala ab, wenn die Probanden Strategien zur Emotionsregulation angewendet haben und sich kognitiv distanzierten.

Neuste Untersuchungen konnten nun darlegen, dass die Aktivität der Amygdala durch Meditation modifiziert werden kann: So zeigten die Probanden z.B. in einer Studie von Goldin und Gross an der University of California eine verringerte Amygdala Aktivität im Zustand der Meditation.

Weitere Forschung hat gezeigt, dass diese verringerte Amygdala Aktivität nicht nur während des Zustands der Meditation anhält, sondern allgemein erlernt wird und auch langanhaltende Effekte über den Zustand der Meditation hinaus hat:

Auch im nicht-meditativen Zustand reagierten Probanden, die zuvor ein 8-wöchiges Meditationstraining absolvierten, mit einer geringeren Amygdalaaktivität auf negative Reize.

This finding suggests that the effects of Meditation training on emotional processing might transfer to non-meditative states.
(Goldin, P. R., and Gross, J. J. (2010): Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder)

Diese verringerte Amygdalaaktivität ging mit weniger negativen Gefühlen einher wie ein Team um Gaelle Desbordes an der Boston University zeigen konnte. Meditation begünstigt also die Aktivität der Hirnstruktur, die für die Emotionsregulation relevant ist und kann uns auch langfristig dabei helfen, besser mit unseren Emotionen umzugehen.

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